Cuando empezamos a buscar el embarazo, daba por hecho que por mi parte seguramente todo estaba bien. Creo que le pasa a casi todos los hombres. Te centras de forma natural en la ovulación, el momento y el ciclo, y la fertilidad masculina queda de fondo, como algo que simplemente supones que funciona.
En mi caso era justo así. Entrenaba con regularidad, comía razonablemente bien y me sentía sano. No había nada evidente que me hiciera mirar más de cerca.
Me llamo Matthew, y junto a mi pareja Sarah estoy recorriendo nuestra propia búsqueda de embarazo. En enero de 2024 estaba sentado en un aparcamiento leyendo un informe de laboratorio que decía: recuento total 13,2 millones, formas normales 1 %. La palabra de la clínica para eso era oligoteratozoospermia. Recuento bajo y formas anómalas, las dos cosas juntas.
A la mañana siguiente me di de baja. No porque estuviera enfermo. Simplemente no era capaz de enfrentarme al día.
Doce meses después otra embrióloga copió mis resultados a mano, porque no había ninguna impresora libre, y marcó cada valor como normal.
Esto es lo que hice entre medias, lo que la literatura dice de verdad sobre cada punto y, igual de importante, qué partes probablemente no sirvieron de nada.
Para quién es esta guía
Esta guía es para ti si estás buscando el embarazo y quieres sentir que haces algo en lugar de adivinar, o si un seminograma no ha salido como esperabas y no sabes qué hacer ahora.
Sobre todo, es para quien quiere cambios realistas y sostenibles, no dietas extremas ni rutinas que nunca vas a seguir.
Mi primer seminograma, el momento en que cambió todo
Hewitt Fertility Centre, enero de 2024. Para un seminograma nunca te sientes realmente preparado. Es incómodo, un poco surrealista, y no es algo de lo que se hable abiertamente, pero es de las cosas más útiles que puedes hacer.
Fui pensando que era justo la parte de nuestro proceso por la que no tenía que preocuparme. Entrenaba cuatro veces por semana. No fumaba. Me encontraba bien.
Cuando llegaron los resultados, dos valores estaban por debajo de los límites de referencia de la OMS.
Los números que importaban:
- Recuento total: 13,2 millones
- Concentración: 8,6 millones por ml
- Motilidad progresiva: 39 % (31 % rápidos, 8 % lentos)
- Inmóviles: 58 %
- Volumen: 1,53 ml
Anomalías en recuento, motilidad y morfología. Incluso desviaciones pequeñas en estos parámetros pesan cuando buscas el embarazo. Ese fue el momento en que dejó de ser algo vago y pasó a ser medible.
Muestro el informe malo entero, porque sin él todo lo demás no significaría nada.
Si no te has hecho nunca un seminograma, te recomiendo de verdad empezar justo por ahí. Quita muchísima incertidumbre, y hemos escrito la guía completa aquí: 👉 Estudio de fertilidad masculina: qué esperar de un seminograma
Lo que cambió en 6 meses
Shropshire and Mid Wales Fertility Centre, julio de 2024. Seis meses después de empezar el plan que viene más abajo, el comentario escrito del laboratorio fue: seminograma normal, anticuerpos antiespermatozoide negativos.
| Parámetro | Ene 2024 | Jul 2024 | Ene 2025 | Normal |
|---|---|---|---|---|
| Recuento total | 13,2 M | 68,0 M | – | 39 M+ |
| Concentración | 8,6 M/ml | 16,6 M/ml | 35 M/ml | 16 M/ml+ |
| Motilidad progresiva | 39 % | 72 % | 59 % | 30 %+ |
| Formas normales | 1 % | 5 % | 7 % | 4 %+ |
| Volumen | 1,53 ml | 4,10 ml | – | 1,4 ml+ |
Conseguido con alimentación, suplementos, ejercicio y constancia. Nada más.
Qué pasó a largo plazo
Quería saber si se mantenía, así que repetí la prueba en enero de 2025, un año después de la primera. No había impresión disponible, así que la embrióloga escribió el resultado a mano.
Densidad 35 M/ml. Motilidad progresiva 59 %. Morfología 7 %. Cada línea marcada como normal.
Los valores se mantuvieron sólidos y en algunos puntos siguieron mejorando. Ni casualidad ni pico pasajero, y justo por eso muestro tres resultados y no uno.
👉 Una limitación: es el relato de un solo hombre, no un estudio. Cambié alimentación, peso, sueño y suplementos a la vez, así que no puedo decirte qué parte hizo qué. Precisamente por eso todo lo que sigue está valorado frente a evidencia independiente, y no frente a lo que me pasó a mí.
Entonces, ¿por dónde empezar?
Esto es lo que me pasó a mí. Lo que viene después depende de dónde estés tú. Elige la línea que más se te parezca.
Entender la calidad del esperma (lo que de verdad importa)
Un seminograma mide cuatro cosas, no una: recuento, motilidad, morfología e integridad del ADN. Funcionan juntas, y si una falla, afecta a todo el conjunto.
Uno de mis mayores errores fue pensar que la calidad del esperma iba solo de cantidad. Suficientes espermatozoides, así que todo bien. Eso daba por hecho. Es bastante más complejo.
Los 4 parámetros clave
1. Recuento
Cuántos espermatozoides hay. En mi caso 13,2 millones al principio y 68,0 millones seis meses después.
2. Motilidad
Lo bien que nadan. Es el valor que más se movió en mi caso, y el que más depende de la producción de energía dentro de la célula.
3. Morfología
Forma y estructura. En mi caso 1 % de formas normales al principio, y es justo ese número el que pone el « terato » en oligoteratozoospermia.
4. Integridad del ADN
La calidad del material genético de dentro. Casi nadie oye hablar de ella, y en el informe estándar no aparece. Tiene su propia sección más abajo.
Un recuento alto no sirve si los espermatozoides no se mueven bien o son anómalos en su estructura. Y la integridad del ADN pesa mucho más de lo que uno espera.
Para un encuadre clínico claro, el NHS británico lo explica bien: 👉 la guía del NHS sobre esterilidad
Introduce tus propios números abajo, comparados con los mismos límites que los míos: el manual de laboratorio de la OMS, 6.ª edición, es decir 16 millones por ml, 39 millones en total, 30 % de motilidad progresiva y 4 % de formas normales. La OMS plantea estos valores como límites de decisión, no como aprobado o suspenso: es el percentil 5 de hombres que fueron padres en menos de un año. Estar por debajo no significa que seas estéril. Los míos lo estaban, y aquí estamos.
Lee tu propio seminograma
Tus números frente a los mismos límites de la OMS con los que me midieron a mí. No se envía nada.
Introduce al menos un número arriba. Los valores en gris son mis propios resultados de enero de 2024.
Lo que esto puede arreglar y lo que no
Aquí hablamos del extremo leve a moderado de la fertilidad masculina, el ligado al estilo de vida. No sustituye a un diagnóstico: un varicocele, un trastorno hormonal o una obstrucción son cosa del médico, no de un plan de alimentación. Repasa primero la lista de abajo. A la mayoría de los hombres no les encajará ninguno de estos puntos, y ese es justo el sentido de comprobarlo.
Pide cita esta semana, antes de empezar un plan de 90 días, si te encaja alguno de estos puntos
- Un bulto, una hinchazón o un dolor persistente en un testículo
- Criptorquidia de niño o una cirugía testicular previa
- Quimioterapia o radioterapia previas
- Estás tomando testosterona o esteroides anabolizantes, o los has tomado
- Dificultades de erección o eyaculación (y si va más de la cabeza que del cuerpo, también hemos escrito sobre eso)
- Muy poco o ningún vello corporal, o testículos claramente pequeños
- Una enfermedad genética conocida que afecte a la fertilidad en tu familia
- Dos o más abortos espontáneos con la misma pareja
No son casillas que marcar. Son cosas que notar.
Olvida los test caseros, empieza en la clínica
Un test de esperma casero no es una buena primera prueba. Yo estuve a punto de hacerlo al revés, así que lo digo claro.
Casi ninguno mide la concentración directamente. Muchos detectan una proteína de superficie y de ahí deducen un recuento, lo que no te dice nada de motilidad ni de morfología, es decir, justo los dos valores que se movieron en mi caso. Mi primer informe era normal en volumen y claramente anómalo en recuento y forma. Un test casero con resultado « positivo » me habría mandado tranquilo a casa, y sin razón.
En el Reino Unido un seminograma completo es gratuito. El médico de cabecera puede derivarte, y según la zona no hace falta esperar los 12 meses habituales si ya hay un motivo de preocupación.
Un urólogo de la Mayo Clinic sobre qué valores predicen algo de verdad:
Por qué un mal resultado probablemente no es la verdad
Un único mal resultado no es necesariamente la verdad sobre ti. Las guías británicas piden una repetición en vez de tratar un número aislado como definitivo: en 2 a 4 semanas si el valor es muy bajo, en 3 meses para la mayoría de los demás resultados anómalos.
Lo que de verdad tira hacia abajo una muestra suelta. Las etiquetas indican lo sólida que es la evidencia, y la leyenda completa está más abajo:
- Fiebre o infección en los últimos 3 meses. Sólida Los efectos duran de 4 a 11 semanas.
- Intervalo de abstinencia equivocado. Sólida Deberían ser de 2 a 7 días. Más corto o más largo distorsiona el resultado en ambos sentidos.
- Muestra mal recogida o mal conservada en temperatura.
- Variación natural. El mismo hombre puede dar valores muy distintos en el plazo de un mes.
👉 Pide la cita de repetición, pero empieza el plan ahora. Esperar a la confirmación quema días del ciclo de producción.
La fragmentación del ADN, el factor que casi todos se saltan
La fragmentación del ADN es un daño en el material genético de dentro del espermatozoide, y no aparece en el informe estándar. Hay que pedirla aparte. Los valores pueden parecer buenos sobre el papel mientras el ADN de dentro no está intacto. Al principio no lo tuve en cuenta en absoluto.
Una fragmentación alta se asocia a tasas de fecundación más bajas, a peor desarrollo embrionario y a más riesgo de aborto. Moderada
Qué causa la fragmentación del ADN
El motor principal es el estrés oxidativo, es decir, cuando el cuerpo produce más radicales libres de los que puede neutralizar. Muchos hábitos cotidianos lo alimentan sin que te des cuenta.
- Una alimentación pobre en antioxidantes
- Dormir poco
- Estrés crónico
- Alcohol y tabaco
- Exposición al calor
👉 Si el camino va hacia una FIV o una ICSI, existen dos técnicas de selección reales. El PICSI escoge los espermatozoides que se unen al ácido hialurónico, como hace un espermatozoide maduro. El MACS filtra los que llevan marcadores tempranos de muerte celular. Ninguna de las dos reduce la fragmentación en sí. Cambian qué espermatozoide se usa.
Una explicación llamativamente equilibrada sobre los límites de las propias pruebas:
Para profundizar: la ficha para pacientes de los Cambridge University Hospitals sobre la fragmentación del ADN y CARE Fertility sobre el estrés oxidativo como causa principal del daño en el ADN espermático.
La regla de los 74 días (por qué la constancia cuenta)
Un espermatozoide tarda unos 74 días en formarse, y después otros 12 días aproximadamente atravesando el epidídimo y terminando de madurar antes de ser eyaculado. Bien establecido
Una de las cosas más importantes que entendí al principio es que el esperma no mejora de un día para otro.
Los 74 días vienen de un trabajo de 1963 en Science; una revisión de 2008 consideró más probable seis días menos. En cualquier caso cuentas en meses, no en semanas.
Es una pregunta distinta de cuánto sobreviven los espermatozoides una vez fuera de tu cuerpo, y ese es el número que importa para el momento adecuado.
En la práctica significa algo muy sobrio: lo que cambies esta semana no aparecerá en ninguna prueba la semana que viene. Los espermatozoides de esa muestra tenían su desarrollo casi terminado antes de que cambiaras nada.
También funciona al revés. Cuando mi resultado de julio volvió transformado, no era el trabajo de junio. Era el de enero y febrero. Un cambio de perspectiva importante: nada de resultados rápidos, sino constancia en el tiempo.
Mi plan de 6 meses (lo que hice de verdad)
Dividido en semanas, se volvió factible.
Primero las bases: alimentación y una rutina fija con los suplementos. Después sueño y recuperación. Con el tiempo fue cada vez menos cuestión de hacer más y cada vez más cuestión de sostenerlo.
Semanas 1 a 2
Alimentación ordenada, suplementos en marcha. Cambié lo que acaba en el carro por defecto, en vez de confiar en la fuerza de voluntad.
Semanas 3 a 6
Mejor sueño, entrenamiento constante. Aquí la franja de sueño pasó a ser fija, en vez de ser lo que sobraba al final del día.
Semanas 6 a 10
Foco en recuperación y estrés. Aquí por fin me tomé en serio el calor, después de haberlo ignorado por completo hasta entonces.
Semanas 10 a 12 y más allá
Todo mantenido con constancia. Nada nuevo añadido. Es el tramo en el que casi todo el mundo lo deja, porque no pasa nada visible, y a esas alturas no tiene que pasar nada visible.
De esa constancia salieron los resultados de verdad.
Los errores que cometí (para que tú no tengas que cometerlos)
Cinco cosas que haría distinto. Con perspectiva:
- Di por hecho que todo estaba bien, sin hacerme pruebas, y con eso retrasé todo varios meses. La prueba es la parte más barata de todo esto, y justo la que convierte las suposiciones en un plan.
- Esperaba resultados rápidos. No funciona así, y entender antes el ciclo de 74 días me habría ahorrado mucha impaciencia.
- Me pasé con los suplementos y probé demasiadas cosas a la vez. Catorce, para ser exactos. Hoy empezaría con la mitad aproximadamente, y más abajo digo exactamente con cuál.
- Ignoré el calor por completo al principio, y era uno de los factores más importantes y de los más fáciles de cambiar.
- Tomé demasiado zinc durante demasiado tiempo. Es un problema real de seguridad y no solo una ineficiencia, y tiene su propio aviso más abajo.
Ninguno fue dramático, pero corregirlos hizo que todo lo demás fuera bastante más sencillo.
Lo que funcionó de verdad
Seis áreas, ninguna extrema. Cuando lo reduje todo a lo esencial, se trataba de mejorar las bases y mantenerlas.
- Alimentación
- Peso
- Ejercicio
- Suplementos
- Sueño
- Gestión del calor
Por separado ninguna es decisiva. Juntas, con el tiempo, marcan una diferencia medible. Para la versión para los dos, Sarah escribió 9 formas naturales de mejorar la fertilidad.
Alimentación: una de las palancas más grandes sobre la calidad del esperma
La alimentación fue uno de los factores más importantes, de forma acumulativa y nada espectacular. Es la única variable que tocas tres veces al día, durante los 90 días completos. No hice una dieta estricta ni eliminé nada de un día para otro, simplemente comí mejor con más constancia.
Lo que me sorprendió al leer bien la literatura: no existe ningún alimento milagroso. Lo que sí tiene evidencia detrás es un patrón.
El patrón mediterráneo: verdura, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos y pescado, con menos carne roja y procesada. En 8 estudios y 1.835 hombres agrupados, una mayor adherencia iba de la mano de mejores parámetros de seminograma. Moderada (Agarwal et al., Advances in Nutrition, 2025) La heterogeneidad era alta, la reserva habitual de los metaanálisis nutricionales.
En el conjunto de los estudios agrupados, con mayor adherencia:
- Recuento unos 24 millones más alto
- Motilidad total unos 9 puntos más alta
- Motilidad progresiva unos 7 puntos más alta
Los alimentos por los que aposté
Lo que comía con regularidad y qué aporta cada cosa:
- Pescado azul (salmón, caballa, sardinas) → apoya la motilidad y la salud del ADN
- Huevos → proteína, hormonas y construcción celular
- Verduras de hoja (espinacas, kale) → folato de verdad para la producción de espermatozoides
- Frutos secos y semillas (nueces, pipas de calabaza) → zinc y grasas buenas
- Frutos rojos y cítricos → antioxidantes para proteger los espermatozoides
- Cereales integrales (avena, arroz integral) → energía y equilibrio hormonal
- Yogur griego → proteína sin carne procesada
👉 Un día normal era así. Nada sofisticado:
- Desayuno: huevos, o avena con frutos rojos
- Comida: pollo o pescado con arroz y verduras
- Cena: salmón con patatas y verduras
Lo que reduje
No lo eliminé del todo. Simplemente dejó de ser la opción por defecto.
- Carne procesada. Moderada El cuarto que más consumía tenía 1,7 puntos porcentuales menos de espermatozoides con forma normal que el cuarto más bajo (Afeiche et al., 2014), en 155 hombres de una clínica de fertilidad.
- Ultraprocesados (platos preparados, comida rápida), que prácticamente desaparecieron.
- Grasas trans de fritos y bollería barata. Moderada
- Demasiado azúcar y refrescos. Débil Datos realmente dispares. Una gran cohorte danesa apenas encontró relación; otros trabajos vinculan el consumo frecuente con peor motilidad. Los quité igualmente, pero no quiero venderlo como decisivo.
Lo que de verdad contaba
👉 No se trataba de tener una alimentación perfecta.
👉 Se trataba de ser constante durante meses.
Así es como se producen los espermatozoides de verdad. Una semana perfecta no vale nada frente a tres meses decentes.
Si quieres la revisión de fondo en vez de mi resumen: Diet and Nutritional Factors in Male (In)fertility (Journal of Clinical Medicine, 2020) es a la que más volví.
👉 La versión completa alimento por alimento es de Sarah, escrita para los dos miembros de la pareja y no solo para la parte masculina: Comer bien mientras buscas el embarazo.
El cambio que más contó no estaba en ninguna etiqueta
Perder el peso de más tiene la evidencia más sólida de todo lo que hay en esta página. Pasé de 105 kg a 85 kg, alrededor de un quinto de mi peso. Si solo pudiera decirte una cosa, sería esta.
El exceso de grasa corporal trabaja activamente contra la producción de espermatozoides: el tejido graso convierte testosterona en estrógenos mediante la aromatasa, y con ello apaga las señales hormonales que impulsan la producción. Bien establecido
En resultados en vez de mecanismo: en 21 estudios y 13.077 hombres agrupados, los hombres con obesidad tenían alrededor de 1,28 veces la probabilidad de oligozoospermia o azoospermia frente a los de peso normal, y los de obesidad grave alrededor de 2,04 veces. Sólida (Sermondade et al., Human Reproduction Update, 2013)
¿Dónde está tu propio IMC?
La palanca más fuerte de esta página. Usa los mismos grupos que el estudio de arriba, no categorías genéricas.
El IMC es tosco y no distingue músculo de grasa. Tómalo como referencia, no como diagnóstico.
⚠️ Una corrección. Una versión anterior decía que los cambios se veían a partir de un 10 % de pérdida de peso. Busqué el estudio detrás de esa cifra: no existe. Lo que sí existe es más flojo: en una cohorte de hombres con obesidad grave, el recuento y la morfología solo mejoraron en quienes perdieron entre el 17 y el 25 %, y ese grupo era de diez hombres. Una revisión en Human Reproduction Update concluyó que el efecto ni siquiera es limpiamente dosis-dependiente.
Sigue siendo, por tanto, la palanca más fuerte de aquí, y no puedo darte un umbral claro. Quien te dé uno está adivinando. Yo perdí alrededor del 19 %.
Ejercicio y calidad del esperma (lo que de verdad me ayudó)
El ejercicio es una curva, no una recta. Bien establecido Pensaba que esto lo tenía controlado, porque ya entrenaba con regularidad. Lo que aprendí: importa cómo entrenas y cómo de bien te recuperas.
👉 Moverse demasiado poco no es bueno.
👉 Pero el sobreentrenamiento y el agotamiento constante tampoco lo son.
En 231 hombres de una clínica de fertilidad con una mediana de 3,2 horas por semana, el cuarto más activo tenía una concentración un 43 % más alta que el cuarto menos activo. Cuando se entra en resistencia seria, la curva se da la vuelta: quienes hacían 1,5 horas o más de bicicleta a la semana tenían una concentración un 34 % más baja que quienes no hacían nada de bici. Moderada (Gaskins et al., Human Reproduction, 2014)
Al principio lo leí mal: 3,2 horas es la mediana de ese grupo, no la dosis óptima, y el cuarto superior entrenaba más. El dato de la bici estaba justo en el límite de la significación estadística, así que tómalo como un argumento a favor del culotte acolchado, no como un motivo para vender la bicicleta.
¿Estás en la franja buena de actividad?
Una curva, no una recta, y yo estaba más cerca del lado malo de lo que pensaba.
Lo que hice de verdad
Lo mantuve sencillo y realista:
- Pesas 3 o 4 veces por semana
- Sesiones cortas de cardio (comba, caminar en cuesta)
- Mantenerme en movimiento a lo largo del día
Esta era una sesión típica para mí. Corta, sencilla y constante. No quería destrozarme en el gimnasio, quería mantener el cuerpo en movimiento y la energía alta.
Por qué el ejercicio cuenta de verdad para los espermatozoides
La actividad moderada regular ayuda con los niveles de testosterona, la producción de espermatozoides, el estrés oxidativo y la circulación.
Dónde me equivocaba (y qué deberías evitar)
Fue un punto grande para mí. No todo el ejercicio ayuda, sobre todo cuando se vuelve demasiado intenso o demasiado continuo. Por ejemplo:
- Entrenamiento de alta intensidad todos los días
- Cansancio permanente
- Sesiones muy intensas tipo CrossFit sin una recuperación real
- Entrenar duro durmiendo mal
👉 puede jugar en tu contra: el estrés crónico sube el cortisol, el cortisol alto baja la testosterona, la recuperación se resiente, y con el tiempo la producción de espermatozoides lo paga. Tu cuerpo tiene que sentirse recuperado para producir espermatozoides sanos.
En pareja funciona en los dos sentidos. El sobreentrenamiento también afecta al ciclo, y Sarah lo trató en sobreentrenamiento y fertilidad.
Uno de los cambios más infravalorados fue simplemente salir más. Caminar, hacer rutas, estar activo sin presión. Ayudó muchísimo con el estrés, que tiene su propia sección más abajo.
Lo que marcó la diferencia
No entrenar más duro. La constancia, y las condiciones adecuadas para recuperar:
👉 La alimentación pone los cimientos.
👉 El ejercicio los sostiene.
👉 Y los suplementos pueden tapar huecos.
Que es justo el tema siguiente.
Los suplementos que tomé (y lo que hacen de verdad)
Al principio caí en una madriguera. Te convences rápido de que necesitas la combinación perfecta para arreglarlo todo de un día para otro. Pero:
👉 Los suplementos no arreglan un mal estilo de vida.
👉 Apoyan las mejoras que ya estás haciendo.
Bien usados sí pueden marcar una diferencia real, sobre todo en estrés oxidativo, motilidad y calidad del ADN.
Todo lo que tomé, agrupado por función, con el nivel de evidencia. Catorce es más de lo que volvería a tomar, y al final digo cuáles quitaría.
1. Nutrientes base (los innegociables)
Los cimientos. Si no están cubiertos, el resto sirve de poco.
Principales:
- Zinc (100 mg) Moderada Es la dosis que tomé yo, y es demasiado alta a largo plazo. Lee el aviso de más abajo antes de copiarla.
- Selenio (200 µg) Moderada
- Multivitamínico (fórmula masculina con vitaminas del grupo B, magnesio, vitamina D)
- Omega-3, aceite de pescado (EPA y DHA) Moderada
- Vitamina C (1000 mg) Débil como medida de fertilidad por sí sola, aunque sea un antioxidante de verdad.
Por qué cuentan: producción de testosterona, producción de espermatozoides (espermatogénesis), protección frente al daño oxidativo y función inmunitaria y celular. El zinc y el selenio bajos en particular se asocian a mal recuento y mala motilidad.
👉 Tu base. Todo lo demás se construye encima.
2. Motilidad y energía
Aquí vi las mayores mejoras. Los espermatozoides necesitan energía para moverse, y la motilidad baja es uno de los resultados más frecuentes.
- Complejo de L-carnitina Moderada Ocho ensayos aleatorizados: ganancias reales en motilidad y morfología, ninguna en concentración. En un metaanálisis en red de 23 estudios quedó primera de todos los antioxidantes en motilidad.
- CoQ10 Moderada Ocho ensayos aleatorizados y 877 hombres: ganancias reales en recuento total, motilidad total y progresiva y testosterona. Ningún efecto significativo sobre la concentración.
Por qué cuentan: la función mitocondrial, es decir, la producción de energía dentro de la propia célula. El combustible para llegar al óvulo.
⚠️ El límite de toda esta sección: ese mismo metaanálisis en red de 23 estudios concluyó que ningún antioxidante mejoró de forma significativa las tasas de embarazo. Mueven los números del informe. Si eso se traduce en un hijo sigue sin respuesta.
3. Antioxidantes (protección del ADN y calidad)
Enormemente infravalorados. Incluso con un recuento decente, la fragmentación del ADN puede ser un problema.
Principales:
- Vitamina C (otra vez, y aquí se gana el sitio más que entre los nutrientes base)
- Omega-3 Moderada
- CoQ10 (se solapa con el grupo de arriba)
- Selenio Moderada Trabaja con el zinc en la protección oxidativa.
Por qué cuentan: menos estrés oxidativo, ADN espermático protegido, mejor morfología.
👉 Estrés oxidativo alto significa ADN espermático dañado.
👉 Menos estrés oxidativo significa espermatozoides más sanos y más viables. Es una pieza grande del puzle y el mismo hilo que atraviesa alimentación, calor y estrés.
4. Apoyo hormonal y adaptógenos
Un escalón más avanzado. Estos regulan estrés, testosterona y equilibrio hormonal.
- Ashwagandha (KSM-66) Débil El titular impresiona, recuento un 167 % más alto en 90 días, pero se trata de un estudio piloto de un solo centro con 46 hombres sobre un único extracto comercial, sin metaanálisis. Rebajado desde Moderada.
- Fenogreco Débil
- Shilajit Débil
- Ginseng Panax Débil
- Raíz de maca Débil
Por qué cuentan: se asocian a más testosterona, menos cortisol, mejor libido y mejor recuento y motilidad en algunos estudios. La ashwagandha es la que más material tiene detrás.
Con honestidad sobre las otras cuatro: estudios pequeños, resultados inconsistentes. No son inútiles, pero no puedo enseñarte buena evidencia de que movieran mis valores.
5. Recuperación, sueño y estrés
Lo infravaloré enormemente. El estrés, dormir mal y el sobreentrenamiento pueden hundir la calidad del esperma.
- Glicinato de magnesio (mezcla 3 en 1) Débil específicamente para fertilidad, pero útil para la calidad del sueño.
- Ashwagandha (otra vez, aquí se solapa)
Por qué cuentan: sueño profundo, recuperación, menos cortisol.
👉 Dormir mejor significa mejor testosterona.
👉 Menos estrés significa mejor producción de espermatozoides.
6. Sensibilidad a la insulina y metabolismo
De nicho, pero relevante si el peso forma parte del cuadro, como en mi caso.
Principal: Mio-inositol Débil
Por qué cuenta: sensibilidad a la insulina y equilibrio hormonal, bastante mejor documentado en fertilidad femenina que en masculina. La mejor evidencia en hombres es un pequeño estudio controlado con placebo de tres meses. Sin metaanálisis, y en el gran análisis de antioxidantes ni siquiera aparecía. Rebajado tras mirarlo con más detalle.
⚠️ La dosis en la que me equivoqué
La parte que menos deberías saltarte, porque corrige un consejo mío anterior. Tomé 100 mg de zinc al día durante meses. Demasiado para un uso continuado: a largo plazo el zinc en dosis altas bloquea la absorción de cobre y puede provocar una deficiencia de cobre documentada. Bien establecido
El NHS británico dice que no se superen los 25 mg de zinc al día como suplemento, salvo indicación médica, y advierte de que las dosis altas reducen la absorción de cobre y pueden causar anemia y huesos más débiles. La ingesta recomendada para hombres es de 9,5 mg.
Tomé cuatro veces el tope del NHS, cada día, durante meses. El rango de deficiencia de cobre documentado en la literatura toxicológica empieza alrededor de los 100 mg al día, justo donde yo estaba.
Si tomas zinc durante meses y no semanas, quédate en 25 mg como máximo y háblalo con la farmacia o con tu médico. No copies mi cifra.
¿Tu dosis de zinc tiene sentido?
Aquello en lo que me equivoqué. Suma todo: cápsula de zinc, multivitamínico, cualquier fórmula masculina.
❌ La combinación que dejaría
Zinc y ácido fólico juntos en un producto combinado de fertilidad masculina es de los más habituales del mercado. Sin respaldo
El mayor estudio sobre el tema, 2.370 hombres en JAMA, no encontró ningún beneficio: 34 % de nacidos vivos con suplementación frente a 35 % sin ella, ninguna diferencia en los parámetros del seminograma, y la fragmentación del ADN era incluso ligeramente peor en el grupo suplementado. Estudios pequeños anteriores apuntaban a un beneficio, y por eso el producto sigue en todas las estanterías. Ese estudio los ha superado.
Qué comprobar antes de comprar
Los suplementos no se revisan por adelantado como los medicamentos en seguridad o eficacia, y « testado en laboratorio », « calidad farmacéutica » y « puro » no tienen ninguna definición legal.
- ¿Pone la dosis exacta por ingrediente? Una « mezcla propia » oculta las cantidades, y un producto infradosificado se ve idéntico por delante.
- ¿La dosis coincide con la del estudio? Busca el ingrediente más « dosis clínica ».
- ¿NSF Certified for Sport, Informed Sport o USP Verified? Esos sí son controles independientes reales. La mayoría de las promesas de etiqueta no lo son.
- ¿Ya lo estás tomando por otro lado? Los multivitamínicos se solapan constantemente, y el zinc es el sospechoso habitual.
Dos médicos repasan la literatura sobre suplementos, incluidos los productos populares que no cumplen lo que prometen:
Lo que aprendí de esto
Con perspectiva, mi mayor error de razonamiento: 👉 « ¿Cuál es el suplemento mágico? » La realidad era la combinación, la constancia, y sostenerlo durante meses en vez de semanas.
No se trataba de encontrar la combinación perfecta. Se trataba de constancia.
👉 El balance honesto de los catorce, con dos preguntas que se suelen mezclar:
| Suplemento | Evidencia | ¿Lo volvería a tomar? |
|---|---|---|
| CoQ10 | Moderada | Sí |
| L-carnitina | Moderada | Sí |
| Omega-3 | Moderada | Sí |
| Zinc (25 mg, no 100 mg) | Moderada | Sí |
| Selenio | Moderada | Sí |
| Mio-inositol | Débil | Sí, barato y de bajo riesgo |
| Ashwagandha | Débil | Sí, barato y de bajo riesgo |
| Fenogreco, shilajit, ginseng, maca, magnesio, vitamina C, multivitamínico | Débil | No |
| Zinc + ácido fólico combinados | Sin respaldo | No |
Siete, no catorce. Los otros siete los quitaría, y me habría ahorrado bastante dinero.
Calor, refrigeración y temperatura testicular (decisivo)
La producción de espermatozoides necesita unos testículos algo más frescos que la temperatura corporal interna. Es probablemente uno de los cambios más grandes, y uno en el que antes no había pensado en absoluto.
Incluso subidas pequeñas influyen en la calidad del esperma, y que el calor sea malo para los espermatozoides es ciencia asentada. Bien establecido La relación entre temperatura y motilidad está documentada al menos desde un trabajo de 1977 en el British Journal of Urology, y nada desde entonces lo ha tumbado (Thonneau et al., Human Reproduction, 1998).
La parte esperanzadora: en 17 soldadores que trabajaban con calor radiante, la proporción de formas normales cayó tras seis semanas y volvió a subir tras una pausa. El calor es de las pocas cosas de aquí con evidencia directa de que se revierte.
Lo que cambié
Evité:
- Baños calientes
- Saunas
- Ropa interior apretada
- El portátil en el regazo
- Periodos largos sentado sin interrupción
Lista de refrigeración
- Evitar ambientes calurosos
- Llevar ropa más holgada
- No apoyar el portátil en el regazo
- Reducir las fases largas sentado
- Hacer pausas de enfriamiento si tu trabajo implica calor
También existe ropa interior refrigerante (Snowballs, por ejemplo) construida justo alrededor de esta idea. 👉 No es imprescindible, pero muestra cuánto cuenta la temperatura.
Con honestidad, el tema de la ropa interior
Cambié mi ropa interior junto con todo lo demás, y por eso aparece en la lista de arriba. Pero al revisar bien la evidencia, la pregunta concreta bóxer contra slip no se sostiene. Sin respaldo Eso no anula el punto sobre el calor, que es real y sólido. El consejo más repetido de internet es simplemente el punto más débil de esta categoría, y prefiero decírtelo antes que dejarte creer que unos bóxeres nuevos harán el trabajo.
Por qué el frío no es simplemente lo contrario
Daba por hecho que lo contrario también tenía que ser cierto: si el calor es malo, el frío tiene que ser bueno. Suena lógico, y en gran parte es falso.
El reparto honesto:
- Evitar el calor: real, asentado, merece la pena. Bien establecido
- Prendas de refrigeración específicas (enfriamiento testicular cíclico y prolongado, no una ducha fría): estudios pequeños y una revisión sistemática encontraron bajadas reales de la temperatura testicular y mejoras en los parámetros. Moderada
- Baños de hielo y duchas frías para la fertilidad: un choque breve de frío no es la misma intervención que un enfriamiento prolongado, y la evidencia no lo respalda como estrategia de fertilidad. Débil
- Bóxer contra slip: no respaldado por buena evidencia, aunque sea el consejo más repetido de internet. Sin respaldo
De lo que casi nadie te avisa
La testosterona de fuera apaga la producción de espermatozoides. Bien establecido Si tomas TRT o esteroides, esta es la sección más importante para ti, y falta en casi todos los artículos de este tipo.
Tres pasos:
- Tu cerebro lee la testosterona alta en sangre y concluye que los testículos ya no tienen que producir.
- La hipófisis apaga la LH y la FSH, es decir, justo las señales que impulsan la producción de espermatozoides.
- La testosterona dentro de los testículos se desploma, y es de ese nivel intratesticular, no del de la sangre, de lo que depende la producción.
Lo traicionero: la testosterona en sangre se ve estupenda todo ese tiempo. Puedes encontrarte perfectamente y no estar produciendo casi nada.
La buena noticia es que en la mayoría de los casos se revierte. En 30 estudios y 1.549 hombres agrupados que dejaron un anticonceptivo masculino hormonal, que suprime la producción por la misma vía, la producción volvió a 20 millones por ml en alrededor del 67 % a los 6 meses y alrededor del 90 % a los 12 meses. Bien establecido (Liu et al., The Lancet, 2006)
⚠️ Una corrección: el « 70 % se recupera en 12 meses » que se cita en todas partes viene de un estudio con 66 hombres tratados con hCG y un SERM, no de simplemente dejarlo y esperar. Es un tratamiento, no una recuperación espontánea. Los especialistas sí usan hCG y SERM como el clomifeno cuando hay que preservar la fertilidad.
👉 Esto es una conversación con el médico, no una decisión sobre suplementos, y es el punto más reversible de esta página. Si quieres una garantía antes, infórmate sobre la congelación de semen antes de empezar, no después.
Sueño: siete a siete y media
Siete a siete horas y media es la franja óptima, y es de verdad una franja, no un mínimo. Moderada Buena parte de tu testosterona se produce de noche, con el pico en la primera fase REM, así que una noche corta corta justo dentro de esa ventana. Bien establecido
En 796 estudiantes seguidos durante un año, la calidad del esperma mejoraba con más sueño hasta cierto punto y luego volvía a caer; el grupo de 7,0 a 7,5 horas tenía el mejor volumen y el mejor recuento total (Chen et al., Sleep, 2016). Por encima de 9 horas el recuento total era un 39 % más bajo aproximadamente. El extremo corto apuntaba en la misma dirección, pero sin solidez estadística.
¿Dónde están tus propias horas?
Siete a siete y media es una franja óptima, no un mínimo.
Una especialista en medicina reproductiva sobre sueño, estrés y hormonas:
Si roncas, lee esto
La apnea obstructiva del sueño se asocia de forma independiente a una testosterona más baja. Sólida En 18 estudios y 1.823 hombres agrupados la relación se mantenía tras ajustar por edad e IMC, así que no es un simple reflejo del peso (Su et al., Andrology, 2022). El efecto solo era significativo en las apneas graves, así que es un motivo para hacerse una prueba, no para dar por hecho que cualquier ronquido cuesta testosterona.
👉 Roncar fuerte, o que tu pareja note pausas al respirar, merece una consulta. Es frecuente, es tratable, y se suele despachar con un encogimiento de hombros.
La melatonina, con honestidad
Es efectivamente un antioxidante y los datos de laboratorio resultan convincentes, pero los datos en humanos sobre calidad del esperma son escasos. Débil Arregla mejor la habitación: la misma franja de sueño cada día, cuarto oscuro, menos luz en la hora previa a acostarte.
Estrés: no el trabajo, sino la suma
Es el estrés vital general el que se relaciona con la calidad del esperma, no la carga de trabajo. Moderada Yo daba por hecho lo contrario: días largos, mal jefe, peor esperma.
En 193 hombres de entre 38 y 49 años, el estrés vital acumulado se asociaba a menor concentración, menor motilidad y menos formas normales. La carga de trabajo por sí sola no (Janevic et al., Fertility and Sterility, 2014). El estudio es transversal, así que muestra una relación y no una dirección.
El mecanismo está asentado: el estrés crónico sube el cortisol, el cortisol frena la GnRH, y eso apaga las señales de LH y FSH que impulsan la producción de espermatozoides. Bien establecido El mismo eje que apaga el TRT, y el mismo sobre el que aprieta el sobreentrenamiento.
El bucle del que nadie te avisa
Gira en las dos direcciones, y es lo que más tardé en ver. El estrés afecta a la fertilidad, y la propia búsqueda del embarazo, las pruebas, la espera, las relaciones programadas, los sobres con resultados, genera estrés real que vuelve directamente al circuito. En algunas parejas se vuelve autosostenido, y la pura intensidad del deseo se convierte en una de las cosas que juegan en su contra. Ponerle nombre ya es la mitad del beneficio.
Un ensayo aleatorizado hizo que 102 hombres siguieran un programa de reducción del estrés basado en mindfulness; el estrés oxidativo seminal y el daño en el ADN mejoraron ambos. Débil Clasificado como débil a propósito: esos hombres eran padres de niños con un tumor ocular hereditario poco frecuente, y la revista no está indexada en PubMed.
Lo importante que te llevas: cuenta el estrés acumulado, y hablar de este bucle con tu pareja no cuesta nada.
La otra mitad del tema la escribí aparte, porque merecía su propio espacio: cómo llevar el estrés mientras buscas el embarazo, y cómo hablar con tu pareja de volver a intentarlo si habéis tenido una pérdida.
Las exposiciones que no elegiste
La mayor parte de esta sección no te afecta. Todo lo anterior es una decisión que tomas tú. Esta parte no.
- Los plásticos. Moderada Odds ratio de 1,67 para una calidad de esperma anómala (Scientific Reports), y es para ftalatos y organoclorados, no para el BPA, como yo había escrito antes. El cambio realista: no calentar comida en plástico, porque es el calor lo que impulsa la migración.
- El calor en el trabajo. Sólida La evidencia más fuerte de esta sección, y la única con demostración directa de reversibilidad: en soldadores expuestos a calor radiante la morfología cayó durante la exposición y se recuperó tras una pausa. Las pausas de enfriamiento cuentan de verdad si ese es tu oficio.
- Los pesticidas. Moderada 766 hombres: caídas reales de concentración, motilidad y morfología con exposición laboral a organofosforados. El recuento total no aguantó el análisis de sensibilidad. Es un tema agrícola, no un tema de lavar la fruta.
- La contaminación del aire. Moderada 33.876 hombres en 340 ciudades chinas. Un resultado sobre motilidad, no sobre recuento, más marcado para la exposición de 70 a 90 días antes de la muestra. Es también el punto sobre el que menos control tienes.
- El móvil en el bolsillo delantero. Débil 18 estudios, 4.280 muestras encontraron asociaciones, pero ninguna relación dosis-respuesta: un uso más intenso no era peor, lo que juega en contra de la causalidad. Cambiarlo de sitio no cuesta nada, así que hazlo sin darle un peso decisivo.
¿Todo a la vez, o una cosa cada vez?
Cambia todo a la vez. Mi instinto decía cambiar una cosa cada vez para saber qué funciona, y es justo lo contrario de lo que hace falta. No estás haciendo un estudio contigo mismo, tienes un ciclo de producción cada vez, y seis variables de noventa días cada una son casi dos años.
El ensayo aleatorizado FASt puso a hombres jóvenes a dieta mediterránea y actividad moderada durante cuatro meses. Concentración, motilidad y morfología mejoraron todas, y empeoraron en el grupo de control. Moderada (Montano et al., European Urology Focus, 2022) Limitación: esos hombres vivían en zonas de Italia muy contaminadas, y el estudio agrupaba dieta y actividad en vez de comparar el paquete con medidas sueltas. Es también la razón honesta por la que no puedo decirte cuál de mis cambios hizo el trabajo.
Si en la prueba de control no se ha movido nada
Noventa días hechos bien, y el número vuelve igual, o peor. Pasa.
Un resultado es un resultado, así que pide primero una prueba de confirmación. Pero una prueba sin cambios tras 90 días de verdad es información, no un fracaso. Es la señal de que hay que dejar de optimizar por tu cuenta y hacer un estudio en condiciones: analítica hormonal, búsqueda de varicocele, derivación a urología. Un mejor uso del cuarto mes que el siguiente suplemento.
Si lleváis mucho tiempo intentándolo, por qué no me quedo embarazada es la versión más dura y más larga de esta conversación.
Cómo se valora cada afirmación
Todo lo anterior lleva una de estas cinco etiquetas. Esto es lo que significan.
Sólida Un ensayo aleatorizado grande y bien hecho, o metaanálisis concordantes.
Bien establecido Biología o mecanismo asentados en vez de ensayos. El mismo peso, otro tipo de prueba.
Moderada Evidencia real, normalmente observacional o de estudios más pequeños. Real, pero no definitiva.
Débil Plausible, pero la evidencia es escasa, dispar o mayoritariamente todavía no en humanos.
Sin respaldo Consejos populares que la mejor evidencia disponible no sostiene.
Donde la evidencia es escasa, este artículo lo dice. Mis resultados son mis resultados; cuando hago una afirmación general, ves sobre qué terreno se apoya.
Lo que funcionó de verdad, en ranking
Todo lo anterior en una sola lista, la evidencia más sólida primero. Si te quedas con una sección, quédate con esta.
| Qué hacer | Evidencia | Nota |
|---|---|---|
| 1. Perder el peso de más | Sólida | La evidencia más fuerte de aquí. En mi caso de 105 kg a 85 kg. |
| 2. Dejar los esteroides o el TRT | Bien establecido | El punto más reversible de esta página. Una conversación médica. |
| 3. Dejar de fumar | Sólida | Densidad entre un 13 y un 17 % más baja (Vine 1994; metaanálisis 2016) |
| 4. Controlar el calor en el trabajo | Sólida | Solo si tu oficio lo implica, pero con reversibilidad demostrada. |
| 5. Patrón alimentario mediterráneo | Moderada | Un patrón, no un alimento milagroso. |
| 6. Dormir de 7 a 7,5 horas | Moderada | Y hacerte una prueba si roncas fuerte. |
| 7. Suplementos con evidencia | Moderada | CoQ10, omega-3, zinc, selenio, L-carnitina. |
| 8. Ejercicio en la franja buena | Moderada | La resistencia seria puede jugar en tu contra. |
| 9. Reducción estructurada del estrés | Moderada | El estrés vital general, no la carga de trabajo. |
| No merece la pena | Sin respaldo | Zinc + ácido fólico combinados, bóxer contra slip, baños de hielo. |
Basado en la ciencia (para ver)
Si quieres profundizar, hay un episodio excelente del pódcast de Andrew Huberman. Es neurocientífico en Stanford, y ahí habla con el doctor Michael Eisenberg, urólogo y experto en fertilidad, sobre qué influye de verdad en la calidad del esperma: testosterona, alimentación, sueño, ejercicio, calor y estilo de vida.
Lo que me pareció más útil es que confirma el fondo del asunto: no van de soluciones rápidas, sino de mejorar las bases con constancia en el tiempo. Míralo a velocidad 1,5. Es largo, pero aprendes muchísimo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en mejorar la calidad del esperma?
Al menos unos tres meses. Los espermatozoides tardan alrededor de 74 días en formarse, más una docena de días de maduración, así que lo que cambies esta semana no aparecerá en ninguna prueba la semana que viene. Un seminograma de control solo tiene sentido unos 90 días después de empezar.
¿Qué mejora más la calidad del esperma?
Si tienes peso de más, perderlo tiene la evidencia más sólida de todo. Si tomas testosterona o esteroides, dejarlo es el cambio más eficaz y más reversible. Después: patrón alimentario mediterráneo, de 7 a 7,5 horas de sueño, evitar el calor, y actividad moderada en vez de extrema.
¿Se puede aumentar el recuento de espermatozoides de forma natural?
En la franja leve a moderada ligada al estilo de vida sí, y mi propio recuento total pasó de 13,2 millones a 68,0 millones en seis meses. Pero algunas causas de recuento bajo son estructurales, hormonales o genéticas, y esas necesitan un médico y no un cambio de dieta.
¿Qué suplementos mejoran de verdad la calidad del esperma?
Cinco tienen evidencia moderada o mejor: CoQ10, omega-3, zinc, selenio y L-carnitina. El mio-inositol y la ashwagandha tienen evidencia real pero más floja, y aun así los volvería a tomar. El zinc junto con ácido fólico en un solo producto no tiene respaldo: un estudio con 2.370 hombres no encontró ningún beneficio. Y vigila tu dosis de zinc, porque el tope del NHS para suplementos son 25 mg al día, y yo tomaba 100 mg.
¿Los bóxeres ayudan de verdad al recuento de espermatozoides?
Según la buena evidencia no, aunque sea el consejo más repetido de internet. El calor en general sí cuenta, así que evita baños calientes, saunas y portátiles en el regazo. La pregunta concreta de la ropa interior no tiene respaldo.
¿Los baños de hielo o las duchas frías mejoran el esperma?
Que el calor perjudique no significa que el frío ayude. Para las prendas de enfriamiento prolongado sí hay evidencia real. Un choque breve de frío es otra intervención, y la evidencia no respalda los baños de hielo como estrategia de fertilidad.
¿La terapia con testosterona afecta a la fertilidad?
Sí, y mucho. La testosterona de fuera apaga las señales de LH y FSH que impulsan la producción de espermatozoides, y la testosterona intratesticular se desploma mientras tu valor en sangre se ve estupendo. En la mayoría de los casos se revierte: en 30 estudios y 1.549 hombres agrupados, alrededor del 67 % había vuelto a los 6 meses y alrededor del 90 % a los 12 meses. El « 70 % en 12 meses » que se cita en todas partes describe en realidad a hombres tratados con hCG y un SERM, no una recuperación espontánea. Háblalo con un médico en vez de dejarlo sin acompañamiento.
¿Cuántas horas de sueño son mejores para la calidad del esperma?
Siete a siete horas y media. La investigación muestra una curva en U invertida en vez de un « más es mejor »: tanto dormir poco como dormir mucho se asocian a peores parámetros.
Para terminar (lo que de verdad cuenta)
Mi mayor error fue dar por hecho que todo iba a estar bien.
La fertilidad masculina es algo sobre lo que puedes actuar. No necesitas extremos. Necesitas:
- Constancia
- Atención
- Tiempo
Con perspectiva era exactamente eso. Ni un suplemento concreto. Ni una alimentación perfecta. Ni una fase de entrenamiento intensa.
👉 Era hacer bien las bases, una y otra vez.
Lo que le diría a alguien que empieza ahora
Si estás empezando o te sientes atascado: empieza por la claridad. Hazte una prueba. Ponte una fecha de control noventa días después y apúntala. Cambia tus estándares en vez de confiar en la fuerza de voluntad. Y luego sé aburrido durante tres meses.
Y dale tiempo para que funcione. Porque funciona.
Lo que no puedo prometerte es un resultado, y justo por eso arriba está todo valorado. Algunas causas necesitan un médico, y ninguna cantidad de salmón e higiene del sueño va a cambiar eso.
👉 Cuando tus valores estén donde los quieres, el momento adecuado pasa a ser la pregunta de verdad. Para eso construimos el kit Maia Baby de inseminación casera y seguimiento del ciclo. En la misma línea: cuál es el mejor momento para concebir y cuánto cuesta un tratamiento en el Reino Unido.
La versión larga la estoy escribiendo como libro, Sort Your Sperm Out. Todavía no está terminado. La guía de nutrición TTC está gratis en la web mientras tanto.
Este camino no es solo físico. Es emocional, duro por momentos, y lo recorréis los dos. Ese apoyo cuenta más de lo que uno cree.
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- El mejor momento para quedarse embarazada
📌 Este artículo cuenta mi propio camino, mis propios resultados de laboratorio y la literatura detrás de cada afirmación. No es un consejo médico. Habla siempre de tu situación con un médico o con una clínica de fertilidad, sobre todo si te encaja alguno de los puntos de la lista de alerta de más arriba.
